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健身餐食谱-健身这样吃要长胖也难!

发布时间:2022-06-29 11:44:31 阅读: 来源:网卡厂家
健身餐食谱|健身这样吃要长胖也难!

健身餐食谱|健身这样吃要长胖也难!

为了让健身达到更好地效果,健身的人需要懂得科学的饮食方法。那么,健身前后饿了可以加餐吗?健身餐吃什么?蓝豆豆介绍几个食谱给大家!

健身加餐的原则

1易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择易消化食物,这样利于肠胃消化,能让身体能快速补充能量。细软的食物更利于身体快速吸收,身体能迅速恢复。

2不宜过饱

健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。多吃会增加肠胃负担,导致消化不良而影响吸收。所以健身前千万不要吃的过饱,新手可能一根香蕉和一个面包都很够了。

3时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后3060分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。

练前加餐吃什么

1易消化水果

健身前可以吃一些易消化的食物,香蕉就是不错的选择。香蕉是许多健身者最爱的食物,能为人体速提供能量。

2全麦面包

全麦面包的营养价值比白面包高,它含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质,B族维生素丰富,所以也是很好的健身加餐选择。

3燕麦

由于燕麦中含有其他谷物所没有的丰富的可溶性食物纤维,这种纤维容易被人体吸收。

减脂餐营养素构成

蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪。

蛋白质:瘦肉100克(鸡胸肉,去皮鸡腿肉,牛肉),鱼类120克,虾仁带皮120克(不带皮100克),中午可以额外吃点豆制品70克左右。

纤维素:200克蔬菜,晚餐可以额外加上70100克的菌菇。

碳水化合物:45克燕麦或者杂粮豆,意面50克,薯类180200克(红薯、紫薯、山药等,南瓜热量低可以稍微多吃一点),玉米320克(带芯),米饭50克等。

优质脂肪:炒菜的植物油。

加餐:我不会让身体处于饥饿的状态,饿了就会加餐。一般选择的食物有:黄瓜、番茄(不限量),低糖水果(比如苹果,猕猴桃,西柚等,控制量),坚果(核桃、腰果、杏仁等,控制量),牛奶(如果一天的牛奶摄入量大于500毫升,我会选用脱脂牛奶进行加餐)。

*以上食物的重量都是生重。

知道了减脂正餐的成分构成,下面我们来看看最近网上超火的减脂餐食谱。

健身餐食谱

鸡胸肉系列

彩椒炒鸡胸

准备食材:

鸡胸肉、干香菇、洋葱、彩椒

详细做法:

①、先将鸡胸肉切块用生抽和蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切成小块即可;

②、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;

③、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香;

④、再加入香菇炒翻,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅。

PS:(可以根据自己口味风格添加作料)

牛肉系列

番茄牛腩

准备食材:

牛腩、番茄、花椒粉、八角

详细做法:

①、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;

②、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮;

③、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味;

④、小火炖煮一个半小时左右,收汁即可出锅。

鱼系列好

香煎三文鱼

准备食材:

三文鱼、柠檬、迷迭香

详细做法:

①、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;

②、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩;

③、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。

健身餐食谱

主料

1、鸡脯肉一块

2、西兰花250克

3、鸡蛋一个

辅料

1、料酒50毫升

2、味极鲜极少量

3、胡椒粉少量

4、盐少量

1、把肉放平,横刀把鸡脯肉切片,用多个牙签把肉均匀扎眼。

2、将切好,扎眼的肉,用料酒腌制,并放入少量胡椒粉,味极鲜,鸡精一点点,抓匀腌制。

3、把西兰花掰好,放入温水中,放点盐洗净。然后用沸水焯熟捞出排盘。

4、热锅,放少量食用油,改小火,放上腌制好的鸡脯肉,满满煎。等里外都熟透即可盛出。

5、把煮好的熟鸡蛋切好也摆盘,一起撒上少量孜然,盐。也可搭配点圣女果,更加美味。

健身膳食营养

1、膳食的安排:初学者采用日食5餐法较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

2、膳食的组成:每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

3、多吃碱性食物:正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。

健身如何补充肌酸

1、口服肌酸的同时补糖:胰岛素可以促进肌肉从血液中吸收肌酸,从而降低了肌酸在肝、胰、肾脏中对脒基转移酶活性的抑制作用。

2、补充某些辅助营养成分:当肌酸与牛黄酸谷氨酰胺等特殊营养物质混合服用时将产生合成动力的作用。这是因为,上述辅助成分能促进肌酸在体内的跨膜运输与吸收。

3、增加维生素E摄入量:体内维生素E不足时会影响肌酸进入肌肉。当人体缺乏维生素E时,骨骼肌中吸收肌酸较少,因而体内游离肌酸增加,尿中肌酸排泄量随之增加。

4、增加优质蛋白质和氨基酸的摄入量:服用肌酸期间要注意补充蛋白质,如乳清蛋白或氨基酸等。

5、运动后切记要适当饮水,及时补充水份。

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